中国人到底有多爱吃？从日常用语中就可见一斑。工作叫“饭碗”，嫉妒叫“吃醋”，两面派叫“吃里扒外”，轻而易举叫“小菜一碟”……

咸鲜口味看似比辣味健康，其实容易惹来各种慢性病。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，教你识破咸鲜口味的真面目。

中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克（钠2200毫克），而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克，一顿吃的量比推荐量一天还多。

长期重盐饮食会引发皮肤老化、高血压、心血管疾病、脑中风、呼吸道炎症、肥胖、肝肾疾病等多种疾病，还会增加患胃癌和骨质疏松风险。

调查发现，面食类食品含盐量较高，普遍高于米食类。

面条最咸，一小碗面条（50克）光是面条就含350毫克钠，加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭，含盐量反而排在后面。

在外就餐时，尽量选做法简单的主食，比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要喝粥，尽量少选带肉的粥，多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。

人们往往以为，清淡的凉菜可以起到开胃、调味、配合主菜的作用，但出人意料的是，餐馆里的凉菜往往也是重口味。

100克水产类凉菜（比如凉拌海蜇，咸鱼等）、酱肉等含钠量可达500毫克，之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量相对较低，为280毫克。

建议点凉菜时选择生菜蘸酱的方式，尽量少吃盐。

• 从菜品种类来看，鱼、肉类菜肴（包括肉汤）的钠含量平均在440毫克/100克以上，炒菜类在250毫克/100克左右，吃一盘（八寸盘）带肉的炒菜，钠摄入量就已远远超过推荐的一天摄入量。

  
  

• 从菜系上讲，川菜往往高油高盐，比如水煮肉等，东北菜善炖，盐都加在了汤汁中。

  
  

• 从烹调方法上看，砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。

想要控制盐，不仅要控制咸味也要控制鲜味。因为很多鲜味调味料，比如酱油、味精、鸡精等都是钠的主要来源，而控盐就是要控钠。

比如4个人吃饭，可点2个热菜、1个凉菜、1道汤；6个人吃饭，点3个热菜、2个凉菜、1道汤。如果菜量小、不够吃，可临时加1~2个素菜。

把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类，点菜时肉、豆、菜各类食物尽量都纳入其中。

一般，荤素比例为1：2至1：3比较合适。

点蔬菜要好“色”， 以深色蔬菜为主，颜色多样，大拌菜就很不错，深绿色、橙黄色、红色、紫黑色蔬菜都有了，不仅能增进食欲，而且包含种类丰富的营养素。

荤菜在红肉、白肉搭配的基础上，可多点些在家里不常吃到的，比如平时吃鱼较少，可优先点鱼，而且建议点清蒸的，更容易判断是否新鲜。

多点蒸、煮、白灼、拌、汆等烹饪方式的菜，既能控制过量摄入油脂，还可避免高温煎炸食物的致癌风险。

点完菜要告诉服务员少油少盐，炒蔬菜时不要淋明油。

多数餐馆主食以精白米面为主，本来菜中油盐就多，再配以精白米面以及酥点、炒饭等，不仅易导致血糖上升速度更快，且极易油脂摄入超标、膳食纤维不足。

建议选择一些粗粮，比如玉米饼、小窝头、杂粮粥等。▲

本期编辑：张原  本文作者：生命时报记者 李迪  生命时报特约记者 李园园

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去