最佳入睡时间是几点？研究表明：晚上10-11点间入睡最利于心血管健康，12点后入睡显著增加心血管风险，做不到？试试提早1小时入睡

“晚上难以入睡，早上难以醒来”是很多人的真实写照，工作忙碌、电子设备吸引......诸多原因导致我们习惯性地“借用”睡觉时间来弥补白天不够用的时间，「睡眠负债」已经成为现代人的通病。你有多久没有好好睡一觉了？

很多人每天“熬最晚的夜，敷最贵的面膜”，一边熬夜畅快淋漓，一边为健康焦虑深深自责，在“睡觉”这件事上，显得无比拧巴。熬夜的危害到底有多大？不好好睡觉后果如何？

来自英国研究团队的一篇论文[1]或许能带给你新的思考，这篇文章题目为“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”，发表在European Heart Journal-Digital Health期刊上，结果发现心血管疾病（CVD）发病率与入睡时间之间存在U形关系，特别是对于女性而言，晚上10-11点入睡CVD风险最低，并且睡眠不规律与心血管疾病风险增加有关。

doi: 10.1093/ehjdh/ztab088

研究队列以及基线数据

本研究依托英国生物银行（UKB），103712名参与者于2013年至2015年间接受了腕戴式加速度计的佩戴，并提供了7天的加速度计数据。经过数据筛选，最终纳入研究分析的共为88026名参与者。

图1：受试者纳入流程（来源：[1]）

研究人员测量了三种睡眠指标：睡眠时间点、睡眠持续时间、睡眠不规律性。其中，睡眠时间点被定义为：在记录的 7 天内最长非活动时段的开始时间、结束时间的平均值，而睡眠时间是该时段的平均时长。睡眠不规律性为睡眠时间点和睡眠持续时间的标准差之和。

心血管疾病结局方面，通过UK Biobank的首次诊断数据，测量了心血管疾病的发病率。心血管疾病事件定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、卒中和短暂性脑缺血发作。

研究人群基线特征为：51214名女性（占比57.9%）及36812名男性（占比41.6%），年龄在43-79岁之间。在随访期间（平均5.7±0.49年）发生心血管疾病的3172名受试者中，入睡时间（sleep onset time，SOT）在晚上12点之后的有1371人 （占比43%），SOT在晚上11点至12点之间的有1196 人（占比38%），SOT在晚上10点至11点之间的有473 人（占比15%），SOT在10点之前的有132 人（占比4.2%）。

图2：队列基线特征（来源：[1]）

最佳入睡时间：晚上10点-11点

Kaplan-Meier 曲线结果显示， 入睡时间（SOT）在晚上12点之后的受试者CVD发生率最高，而SOT 在晚上10点至11点之间的受试者CVD发生率最低。

图3：CVD发生率与发病时间的关系，曲线按照SOT进行划分（来源：[1]）

与此同时，与SOT在晚上11点至12点之间（n = 36042）、SOT在晚上10点至11点之间（n = 17040）、SOT在晚上10点之前（n = 3460）的人群相比，SOT在晚上12点之后的人群（(n= 31946）更有可能是当前吸烟者并且有糖尿病或高血压病史。

不同SOT组的睡眠持续时间和睡眠不规律性上存在差异，其中，SOT在晚上11点至12点之间的人群睡眠不规律程度最低，SOT在晚上10点之前的人群睡眠不规律程度最高；SOT在晚上10点至11点之间的人群睡眠持续时间最长，而SOT在晚上12点之后的人群睡眠持续时间最短。

Cox比例风险模型进一步显示，CVD 发病率增加与 SOT 之间存在 U 形关系，睡得特别晚或者特别早的受试者CVD发病率更高。在晚上12点之后、晚上11点至12点之间、晚上10点至11点之间和晚上10点之前的SOT类别中，每100人年的CVD发病率分别为4.29、3.32、2.78和3.82。由此可见，晚上10点至11点之间入睡，CVD发病率最低。

图4：入睡时间与心血管疾病发病率之间的关系（来源：[1]）

那么，这一发现在不同性别间是否存在差异呢？在调整了其他混杂因素后发现，在女性中，SOT在晚上12点之后或10点之前与CVD风险增加显著相关，而在男性中，仅发现SOT在10点之前与CVD风险增加显著相关。

由此看来，入睡时间对心血管健康十分重要，应尽量将睡眠时间控制在10点至11点之间，并且应确保睡眠时间的充足和规律，对女性而言更是如此。

试试早睡1小时

作为人体健康的“天然补药”，睡眠的益处远不限于此。

知名期刊JAMA Psychiatry曾发表一篇题为“Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder”的研究论文［2］。这项研究规模宏大，涉及约84万名参与者，研究人员对海量基因组数据进行分析后，识别出351个与睡眠周期有潜在关联的遗传变异位点。接着，通过孟德尔随机化方法，他们探究了基因相关的早睡偏好与抑郁风险之间的关系，结果令人震惊，每早睡1小时，抑郁风险就能降低23%！（告别emo！JAMA子刊：麻省理工&哈佛研究84万大样本发现，每天早睡早起1小时，患抑郁症风险降低23%）

综上所述，保持良好的睡眠习惯是健康的基石，不拖欠「睡眠债务」，不做“特困生”，是成年人最好的惜命，也是治愈身心的良药。那么，从今天开始好好睡觉吧～

参考文献：

[1] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

[2] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910.

撰文 | 青叶